Siła zdrowych nawyków 2

Wiosna! Wszystko budzi się do życia i my też – im bliżej lata, coraz mocniej zaczynamy dojrzewać do decyzji o zmianie diety czy zwiększeniu aktywności fizycznej. Kochamy diety cud. Fraza „Jak szybko schudnąć?” bije rekordy rankingów w internetowych wyszukiwarkach, slogan „10 kg w dwa tygodnie” jest prawdziwym hitem. Wszelkie wskazówki o tym jak stracić na wadze wzbudzają ogromne zainteresowanie, a wszelkie nowinki są wielce pożądane.

Nie dajmy się temu zwieść! Głodzenie się czy obsesyjne liczenie kalorii skutkuje niedoborami składników odżywczych – chudniemy, ale „wskazówką na wadze”, tracąc mięśnie a zachowując tkankę tłuszczową. Natomiast, im większa jest przewaga masy mięśniowej w stosunku do tłuszczowej, tym więcej kalorii spalamy, nawet w spoczynku. Dlatego tylko właściwie skomponowana dieta i umiarkowany, ale regularny wysiłek fizyczny zapewni nam schudnięcie i utrzymanie wagi. Obrazując to liczbami to udział diety w tym procesie stanowi ok 60-70% a aktywności fizycznej 30-40% i nie chodzi o prześciganie się co jest ważniejsze – po prostu jedno bez drugiego nie działa. To jest najlepsza recepta na zdrowie.
Zmiany nawyków odkładamy wciąż na potem, żyjemy w coraz większym pośpiechu a nasze wybory żywieniowe są często przypadkowe. Gubi nas niewiedza co do wielkości porcji. Zdecydowanie za dużo jemy węglowodanów w postaci chleba, makaronów, ryżu czy płatków zbożowych, zapominając np. o kaszach. Nasze posiłki mają zbyt wysoki indeks glikemiczny, czyli po ich spożyciu mamy szybki wzrost glukozy we krwi co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Kilka wskazówek praktycznych
Przestrzegajmy zasady, aby w jednym posiłku nie było więcej jak 30-45 g węglowodanów w przeliczeniu na suche zboża czy kromkę chleba. Uwierzcie to jest klucz do sukcesu i 90% moich pacjentów chudnie przestrzegając tej zasady. – Włączmy do diety kasze, szczególnie gryczaną i jęczmienną, makaron pszenny zastąpmy orkiszowym lub żytnim, wyeliminujmy chleb i bułki pszenne na korzyść pieczywa żytniego pełnoziarnistego.

Zwiększmy udział kwasów tłuszczowych nienasyconych, których źródłem są oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam i tłuste ryby. Ograniczmy natomiast tłuszcze nasycone szczególnie z mięsa czerwonego, bo znacznie zwiększają ryzyko miażdżycy i przyczyniają się do wielu stanów zapalnych w organizmie. W tygodniu według WHO osoba dorosła nie powinna zjadać więcej niż 0,5 kg mięsa łącznie z wędlinami. Statystyczny Polak zjada 1,3 kg – czyli o wiele za dużo.

Jedzmy warzywa. Statystycznie, każdy z nas zjada ich ok 250 g dziennie, a powinno to być co najmniej 2 razy tyle, czyli 500 g. Często warzywa stanowią jedynie dodatek do obiadu, a śniadanie czy kolacja ich nie zawierają, bo nie mamy pomysłu w jakiej formie je podać.

A może zamiast kanapki zrobić sałatkę z rukoli, szpinaku z dodatkiem pomidorków koktajlowych, awokado, prażonych pestek słonecznika i dyni udekorowaną kawałkami ulubionego sera i polaną oliwą z oliwą i octem balsamicznym? To jest pycha, a na dodatek zajmuje chwilę, tylko trzeba zmienić nawyki. Jakie to proste.

Ograniczmy spożycie białka, zwłaszcza jeśli nasza dieta obfituje w mięso, jaja i nabiał, a wiele osób uprawiających sport dodatkowo przyjmuje odżywki białkowe. Często nie ma takiej potrzeby i warto porozmawiać o tym ze specjalistą, bo nadmiar białka, które nie posłuży do budowy mięśni odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicy brzucha). Źródłem wartościowego białka są rośliny strączkowe takie jak soczewica czy ciecierzyca. Zachęcam do sięgania po nie. Mają niski indeks glikemiczny, stanowią bogactwo witamin z grupy B i wielu składników mineralnych, bardzo dobrze wpływają na florę bakteryjną jelit.

Owoce jedzmy z umiarem, bo są źródłem cukrów prostych jak glukoza czy fruktoza, które niestety sprzyjają nadwadze. Dlatego przyjmijmy zasadę, że z rekomendowanej, dziennej ilości warzyw i owoców ¾ powinny stanowić warzywa a ¼ owoce. Starajmy się spożywać owoce w pierwszej połowie dnia i unikać jako wieczornej przekąski, gdyż wtedy spowalnia nasz metabolizm, kładziemy się spać i zapotrzebowanie na glukozę maleje więc odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna – przeznaczajmy na nią godzinę dziennie. Nie musi to być intensywny trening a po prostu marsz a 1-2 razy w tygodniu wykonajmy trening o wyższej intensywności.

Podsumowując, weźmy zdrowie w swoje ręce, samo się nie zrobi. Podejdźmy do naszego zdrowia odpowiedzialnie. Zróbmy krok do przodu i nie cofajmy się już do złych przyzwyczajeń. Zacznijmy od drobnych, ale konsekwentnie utrwalanych zmian. Najlepiej róbmy to razem, całą rodziną ciesząc się ze wspólnego przygotowywania zdrowych posiłków i aktywnego spędzania czasu.

Zapraszam wszystkich chętnych na bezpłatne treningi Slow Joggingu, a wszelkie informacje znajdziecie na moim profilu na FB. To doskonała metoda aktywności, mająca cudowne oddziaływanie na nasze zdrowie


Justyna Stępniewska,
dietetyk kliniczny,
www.biolook.pl

GEM ICO -

pinbahis giriş

- Dinamobet slot oyunları - eskişehir eskort - adana eskort - bursa eskort - izmit eskort - mersin eskort